Retour au blogue

Améliorer ses performances sans effort supplémentaire? Commencez par un bon échauffement réfléchi, complet et spécifique!


Qu’on soit rameur occasionnel ou de niveau compétitif, l’échauffement dynamique spécifique (ou phase d’activation spécifique) est une étape essentielle de l’entrainement. En plus de réduire le risque de blessures liées à un usage répété du geste cyclique qu’est la rame, il offre plusieurs avantages physiologiques qui peuvent influencer positivement les performances.

L’échauffement dynamique spécifique consiste à mobiliser les parties du corps qui devront fournir un effort lors de l’entrainement. En identifiant les groupes musculaires ciblés par le mouvement de rame, nous sommes en mesure de choisir une série de mouvements dynamiques qui augmentera progressivement l’amplitude et l’élasticité des groupes musculaires en question. En ce sens, l’échauffement spécifique d’un rameur devrait être différent de celui d’un haltérophile ou de celui d’un skieur.

Par ailleurs, le sportif ou l’athlète doit comprendre que l’échauffement vise à préparer le corps et l’esprit à une performance. En ce sens, il doit être adapté au type d’effort qui devra être fourni lors de cette dernière sans quoi il pourrait nuire au lieu d’être bénéfique. Un des buts principal de l’échauffement dynamique est d’augmenter progressivement, à l’aide de divers mouvements, la température intramusculaire. Lorsque celle-ci augmente, les réactions chimiques dans cellules musculaires sont facilitées et, conséquemment la production d’énergie. Cela favorise la coordination et la vitesse des mouvements, car lorsque la température du tissu musculaire est élevée, les influx nerveux se propagent plus rapidement.

De plus, une température élevée fournit un stimulus pour la vasodilatation (dilatation des vaisseaux sanguins) qui, à son tour, se traduit par une augmentation du débit sanguin. L’élévation progressive de la fréquence cardiaque prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus, mais favorise surtout un meilleur apport de l’oxygène et des nutriments aux muscles permettant d’obtenir le plein potentiel des muscles du corps!

Aussi, la phase d’activation permet d’amplifier l’étendue des mouvements. D’une part, il favorise l’étirement des muscles, car les membranes qui entourent ces derniers (fascias) deviennent plus élastiques lorsque la température est plus élevée. D’autres parts, il favorise l’amplitude articulaire, car la chaleur musculaire éclaircie le lubrifiant naturel qui circule dans les articulations (liquide synovial). L’amplitude de mouvement permet ainsi de diminuer le risque de blessures quand vient le temps de fournir un effort soutenu durant l’entrainement.

Dans les classes du programme CardioRame, une attention particulière est portée à la période d’activation. Pour s’assurer que les rameurs augmentent progressivement leur température corporelle avant de débuter les intervalles d’intensité, les entraineurs vous proposeront des exercices. Voici quelques exemples :

  • un effort continu d’une durée de 5 à 10 minutes à 50% de votre puissance aérobie maximale (PAM) projetée, nous profitons de cette période pour travailler au niveau technique;
  • des intervalles de courte durée (10 à 20 secondes en phase active / 60 secondes en phase passive) d’intensité modérée (80 à 100% de la PAM projetée en phase active / 30% à 50% de la PAM projetée en phase passive);
  • une augmentation progressive de la PAM projetée en 10 minutes (de 25% à 75%);
  • des mouvements d’amplitude pour la mobilité de la ceinture scapulaire et des hanches.

Comme le mouvement de rame est un mouvement qui implique plusieurs groupes musculaires, il est essentiel d’effectuer un échauffement dynamique spécifique adéquat pour non seulement prévenir les blessures, mais aussi optimiser les performances. Bref, que ce soit pour la discipline de l’aviron ou tout autre discipline sportive tel que le Crossfit™ ou la course à pied, l’échauffement dynamique spécifique est un incontournable qui vous permettra de vous surpasser sans souci à chacun de vos entrainements!

Source: Bishop, D. (2003). Warm up I.Sports Medicine,33(6), 439-454.
Bishop, D. (2003). Warm up II.Sports Medicine,33(7), 483-498.

Écrit par:
Vincent Côté

Vincent Côté

2 septembre 2015


Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.